¿Cuanta proteína debo tomar si quiero ganar masa muscular?
Jose Luis Menendez
Si eres una persona que buscas mejorar tu salud y tu físico a través del desarrollo de tu masa muscular, sabes que las proteinas son clave para conseguir tus objetivos, en este post obtendrás toda la información que necesitas para lograrlo. ¡Acompáñame!
Antes de responder a la pregunta es importante comprender brevemente qué son las proteínas y la importancia que tienen en el contexto de ganancia muscular.
¿Qué son las proteinas?
Las proteínas son moléculas formadas por unidades mas pequeñas llamadas aminoácidos.
Para hacernos una idea el símil sería: las proteínas son cadenas muy largas, pero estas cadenas están conformadas por la unión de muchos eslabones, es decir: los aminoácidos.
¿Qué hacen las proteinas?
Las proteínas realizan funciones estructurales, bioquímicas o de señalización celular. Pero la que nos interesa hoy es la función mecánica en el músculo.
Nuestro tejido muscular está en continuo intercambio eliminando proteínas y sintetizando otras nuevas. Para poder presentar un estado de salud necesitamos que estos procesos estén en equilibrio: «gallinas que entran por gallinas que salen», a esto se le llama BALANCE PROTEICO.
Si no consumimos las suficientes proteínas en nuestra dieta este equilibrio se rompe y perdemos masa muscular; BALANCE PROTEICO NEGATIVO, considerado el mayor predictor de mortalidad.
Nosotros buscamos el efecto contrario, y para ello necesitamos tener un BALANCE PROTEICO POSITIVO, es decir ingerir más proteínas de las que se destruyen, así aumentamos la síntesis muscular. Tiene sentido, ¿no?
¿cuántas proteinas se debe consumir?
En un contexto de ganancia de masa muscular no solo es importante un balance proteico positivo, sino también la realización de ejercicio de fuerza.
Hace no mucho tiempo se creía que para desarrollar masa muscular bastaba con 0,8-1,2 g/kg de peso/día.
Actualmente sabemos que estas cantidades estaban infraestimadas. La ciencia ha demostrado que se deben ingerir entre 1,6-2,2 g /kg de peso/día para maximizar la síntesis proteica muscular.
Las cantidades que necesita cada individuo serán diferentes y deben estar adaptadas en función de su contexto y del tiempo que lleve realizando ejercicios de fuerza. Ya que al contrario de lo que se pueda pensar, los más novatos necesitan ingerir cantidades más elevadas de proteínas (entorno a los 2 g-2,2 g/kg peso/día) que los más entrenados (en torno a 1,6-2 g/kg peso/día) para maximizar las ganancias musculares.
A medida que se construye masa muscular, esta es cada vez más eficiente en su trabajo y necesita menores cantidades de proteína para sintetizar músculo de manera óptima. ¡Por esto es importante contar con un dietista-nutricionista que sepa y te enseñe como adaptar tus necesidades en cada etapa del objetivo que buscas!
Me diereis, ¿Muy bien, pero cómo traduzco esos g/kg de peso/día a lo que necesito?
Simplemente necesitas multiplicar la RECOMENDACIÓN X TU PESO ACTUAL y obtendrás la cantidad de proteína que necesitas al día.
Ahora os preguntareis: ¿Y qué alimentos pueden suministrarme las proteínas que necesito? Excelente pregunta que responderé en el siguiente Post. ¡Espero haberte ayudado! Nos vemos en siguientes publicaciones.
