Estiramientos luego del entrenamiento. ¿Cúando y cómo realizarlos?

Como fisioterapeutas, sabemos que una de las preguntas más frecuentes es sobre la mejor manera de incorporar los estiramientos en la rutina de entrenamiento. 

Muchos se preguntan si es mejor estirar en frío o en caliente, inmediatamente después del ejercicio o después de un tiempo. 

En esta nota, aclararemos estos puntos cruciales para que puedas maximizar los beneficios de tus estiramientos y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Estiramientos en Frio o en Caliente?

La respuesta corta es: siempre en caliente. 

Después de entrenar, la viscosidad muscular se reduce en comparación a una situación de reposo. Esto significa que tus ligamentos, tendones y músculos están más elásticos y, por lo tanto, más dispuestos a los estiramientos. En cambio, un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, lo que perjudica la coordinación y aumenta el riesgo de lesiones como desgarros musculares y contracturas.

Beneficios de estirar luego de entrenar, en caliente.

  • Mayor facilidad: cuando los músculos y tendones estan calientes son más flexibles, lo que facilita el estiramiento y reduce el riesgo de lesiones.
  • Mayor presición: luego de entrenar los músculos estan bien preparados haciendo que los movimientos sean mas precisos y fluidos. 
  • Prevención de lesiones: Estirar en caliente reduce el riesgo de desgarros y otras lesiones musculares.

¿Se debe estirar justo despues de entrenar?

Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, es crucial adaptar los estiramientos al tipo de entrenamiento realizado y al estado de tus músculos:

  • Después de un Entrenamiento Suave: Si tu sesión de ejercicio no ha sido muy intensa, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para realizar estiramientos estáticos pasivos o asistidos. Estos estiramientos deben ser suaves, sin forzar la amplitud articular, y deben centrarse en disminuir la tensión muscular, ayudando a recuperar la elasticidad y flexibilidad iniciales. Incluir ejercicios de relajación con movimientos lentos y controlados también es beneficioso en este caso.
  • Después de un Entrenamiento Intenso: Si tu entrenamiento ha sido muy exigente (como una tirada larga o un entrenamiento de series), tus músculos pueden estar muy fatigados. En estos casos, realizar estiramientos intensos justo después del ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, se recomienda esperar unas dos horas después del entrenamiento para realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos. Antes de estirar, es importante hacer un calentamiento adecuado para preparar los músculos. Esta sesión debería incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series), con cada estiramiento manteniéndose entre 35 y 45 segundos, y una duración total de 14 a 25 minutos.

¿Cómo estirar correctamente luego del deporte?

  • Respira Profundamente: La respiración es fundamental. Inhala profundamente y exhala mientras mantienes el estiramiento, lo que ayuda a relajar los músculos.
  • Mantén la Posición: Evita movimientos bruscos o rebotes. Mantén el estiramiento de manera constante.
  • Escucha a Tu Cuerpo: El estiramiento no debería causar dolor. Si sientes un dolor agudo, reduce la intensidad o detente.
  • Dedica Tiempo Suficiente: No apresures los estiramientos. Dedica el tiempo necesario para estirar todos los grupos musculares principales.

¿Cómo estirar correctamente luego del deporte?

Como fisioterapeutas, te animamos a no subestimar esta parte esencial de tu rutina de ejercicio. Si tienes dudas sobre cómo estirar correctamente o necesitas una rutina personalizada, no dudes en consultarnos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Si te estas preguntando, ¿qué comer luego de entrenar para ganar masa muscular?

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