La cafeína ¿puede mejorar tu rendimiento deportivo?
Jose Luis Menendez
¿Eres ambicioso y quieres mejorar tu rendimiento deportivo?, LA CAFEÍNA PUEDE AYUDARTE. La cafeína es la sustancia que mayor evidencia científica ha demostrado por sus efectos ergogénicos y mejora del rendimiento deportivo.
¿CÓMO ACTÚA? La cafeína es un antagonista de los receptores de Adenosina, ¿y en cristiano? Pues la adenosina es una molécula que se libera a través del consumo de energía de nuestras células, esta molécula se une a unos receptores en el cerebro que inician una cascada de reacciones que induce el sueño y va desactivando el estado de vigilia (estar despierto y espabilado). Pues la cafeína se parece mucho a la adenosina, lo que le permite poder ocupar los receptores de nuestro cerebro impidiendo la unión de la adenosina. Esto genera que aumente nuestra vigilia (mas despiertos y espabilados) y disminuya el sueño (o fatiga).
La suplementación con cafeína ha demostrado:
Estimular el Sistema Nervioso Central (SNC) gracias a su mecanismo de actuación la cafeína nos permite estar mas alerta y reducir el tiempo de reacción. Lo que en deportes de equipos, con velocidad de reacción (futbol, baloncesto, rugby) o tiempos de intensidad elevada puede ser útil.
- Aumentar la movilización de las grasas almacenadas: saca los acidos grasos de tus células adiposas, lo que permite emplearlos como fuente d energía y conservar el glucógeno. Y a más glucógeno menor fatiga. Lo que beneficiaría atletas de deportes de tiempo prolongado (carreras de 10 k, trails o maratones, ultramans, etc.)
- Reduce la sensación de dolor: lo que podría beneficiar a deportistas de alta intensidad o esfuerzo (100-200 m lisos, triatlón, crossfit) o deportes de combate (boxeo, mma, bjj)
- Mejora la función neuromuscular y la contracción de tu musculatura, además de la memoria y el aprendizaje motor.
- Mejora la termorregulación, es decir mejora como tu cuerpo regula su propio calor cuando estás rindiendo. Lo que mejoraría tu sudoración y rendimiento en ambientes más calurosos o más fríos.
LAS DOSIS ÓPTIMAS de cafeína se mueven entorno a 200 mg-400 mg (3-6 mg/kg peso). Es importante destacar que tarda unos 45 min en empezar a ejercer efecto y a los 60 min es cuando se obtiene su concentración máxima en sangre. El efecto puede estar activo desde 2,5 horas hasta 6 o 10 horas en sangre.
El consumo continuado de cafeína GENERA TOLERANCIA, por lo que cada vez necesitamos dosis más altas para obtener el mismo efecto. En dosis habituales, presenta efectos secundarios leves; pero si consumimos mas de 9 mg/kg de peso pueden producirse efectos secundarios más severos como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones. Incluso puede provocar la muerte.
ES IMPORTANTE destacar que tanto las cantidades como la estrategia deben ser evaluadas y pautadas junto a un Dietista-Nutricionista deportivo para individualizar el contexto y pautar dosis adecuadas para cada deportista.
¡ESPERO haberte ayudado! ¡Nos vemos!